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　　王室前成员梅根·马克尔（Meghan Markle）回归大众视野后，其健美的肩部线条成为焦点，尤其适合她偏爱的露肩服饰。私人教练安德鲁·赫林（Andrew Herring）为粉丝推荐了一套易于遵循的20分钟力量训练日常，旨在雕塑中三角肌，达到“提升、圆润”的效果。专家同时警告，多数人常犯的错误是举重过快，而放慢动作才是塑造肩部线条的关键。

　　英国讯——梅根·马克尔（Meghan Markle，美国籍）对露肩连衣裙的偏爱，早在她嫁入英国王室前就已显而易见。然而，作为一名在职王室成员，苏塞克斯公爵夫人（Duchess of Sussex）曾遵守王室礼仪，避免此类廓形，转而青睐较为保守的服装。

　　自2020年退出王室公务并随家人搬迁至美国后，44岁的梅根采取了一种更放松、更具现代感的美学风格——包括她曾经喜爱的露肩连衣裙和无袖上衣。毫不意外，这些款式完美展示了她最引人注目的身体优势：她的肩部线条。

　　造型师凯莉·凯拉（Kelly Caira，英国籍）指出，梅根“天生拥有纤细的身材和美丽的肩膀与手臂”。在她为即将上线的Netflix节日特辑公布首张海报中，这位两个孩子的母亲选择了一件凸显其体型优势的不对称露背礼服。

　　梅根此前曾透露，她通过混合拳击、瑜伽、徒步旅行和全身训练来保持身材。然而，私人教练安德鲁·赫林（Andrew Herring，英国籍）向英国《每日邮报》表示，想要达到类似效果，并不意味着必须在健身房花费数小时或参加多种训练课程。

　　对于渴望拥有梅根雕塑般外观的粉丝，赫林推荐了一套易于遵循的20分钟力量训练日常。这包括侧平举（lateral raises），旨在训练中三角肌（medial deltoids）——即肩膀侧面的肌肉，以打造“那种提升、圆润的外观”，以及肩部推举（shoulder presses）和绳索三头肌伸展（tricep rope extensions）等练习。

　　赫林强调，管理脂肪水平对于肌肉线条的可见性至关重要，因此他建议遵循高蛋白饮食。“无论你处于热量赤字还是热量维持状态，这取决于你当前的体重/体脂百分比和目标，但这两种方法都可以与持续训练相结合，帮助显现肌肉线条，”他说道。梅根此前曾表示自己食用大量鱼类和蔬菜，甚至在她的节目《挚爱》（With Love）第二季中复刻了名厨克莱尔·斯迈思（Clare Smyth）的水煮加州大比目鱼食谱。

　　西伦敦私人教练创始人亚历山大·莱格辛斯基（Alexander Legezynski，英国籍）此前向英国《每日邮报》表示，鱼类“提供几乎不含脂肪的精益蛋白质，有助于支撑肌肉”，是饮食中的绝佳选择。如果目标是梅根的体型，他建议最好的起点是检查BMI（身体质量指数），以确定自己是否属于“健康”范围。

　　赫林补充道：“将这种更健康、高蛋白的饮食与健身教练安德鲁易于遵循的健身房日常训练结合，每周进行两到三次，你的肩膀将收获回报。专注于渐进式超负荷（即随着时间的推移逐渐增加使用的重量或重复次数），才是真正肌肉线条和形态发展的地方。目标是在保持良好姿势的同时，挑战肌肉。”

　　赫林还提到了一个可以显著提升训练效果的简单技巧。他解释：“大多数人忽略的一个技巧是放慢每次重复的动作速度，尤其是在下降阶段。控制运动能使肌肉长时间处于张力之下，这是雕塑和明确肩部线条的关键。”他指出：“大多数人举得太快。放慢速度可以完全改变运动的感觉和你达到的结果。”

　　所需的设备包括：用于肩部推举和侧平举的哑铃；用于面拉（face pulls）和绳索三头肌伸展的带绳索附件的拉索机（或阻力带）；以及用于坐姿肩部推举的可调节长凳。

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　　推荐的训练内容包括：侧平举（3组，每组12–15次）、哑铃肩部推举（3组，每组10–12次）、面拉（3组，每组12–15次）、绳索三头肌伸展（3组，每组10–12次）。